فوائد سمك السلمون

سمك السلمون

يُعدُّ سمك السلمون من أكثر أنواع الأسماك شعبيّة، ويتميّز بلونه المُحمَر، وطراوته،[١] وبمحتواه العالي من العناصر الغذائيّة، بالإضافة إلى محتواه العالي من الدهون الصحيّة المفيدة للقلب، والتي تحافظ على طراوته، ويُمكن طهي سمك السلمون بعدّة طُرُق، كما يمكن شراؤه طازجاً، أو مجمداً، أو مُدخّناً، أو معلباً.[٢]

القيمة الغذائية لسمك السلمون

يُبيّن الجدول الآتي القيمة الغذائيّة لكل 100 غرامٍ من سمك السلمون النيئ،[٣] وسمك السلمون المُدخّن:[٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائيّة للسلمون النيء القيمة الغذائية للسلمون المُدخّن
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) 142 117
البروتين (غرام) 19.84 18.28
الدهون (غرام) 6.34 4.32
الكالسيوم (مليغرام) 12 11
الحديد (مليغرام) 0.8 0.85
المغنيسيوم (مليغرام) 29 18
الفسفور (مليغرام) 200 164
البوتاسيوم (مليغرام) 490 175
الصوديوم (مليغرام) 44 672
الزنك (مليغرام) 0.64 0.31
السيلينيوم (ميكروغرام) 36.5 32.4
فيتامين ب12 (ميكروغرام) 3.18 3.26
الدهون الأحادية غير المشبعة (غرام) 2.103 2.023
الدهون المتعددة غير المشبعة (غرام) 2.539 0.995
الكولسترول (مليغرام) 55 23

فوائد سمك السالمون

محتوى السلمون من العناصر الغذائية

  • مصدرٌ غنيٌ بالبروتين: يحتوي السلمون على كميّةٍ كبيرةٍ من البروتين عالي الجودة، الضروريّ للعديد من وظائف الجسم، مثل: المساعدة على التئام الجروح بعد الإصابات، وحماية صحّة العظام، والحفاظ على الكتلة العضليّة أثناء خسارة الوزن والتقدم في العمر، ومن الجدير بالذكر أنّ من المهمّ أن تحتوي كلُّ وجبةٍ على البروتين عالي الجودة للحصول على صحّةٍ جيّدة.[٥]
  • مصدرٌ جيدٌ للسيلينيوم: يُعدُّ السلمون أحد المصادر الجيّدة للسيلينيوم الضروريّ لصحّة وظائف الغدة الدرقية، إذ ظهرت فوائد عدّة لزيادة استهلاك السيلينيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الغدة الدرقية ونقص السيلينيوم، منها فقدان الوزن، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري.[٦]
  • مصدرٌ غنيٌ بالبوتاسيوم: يُعدُّ السلمون أحد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إذ يُوفّر كل 100 غرامٍ منه ما يعادل 11% إلى 18% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية، ما يعني أنَّ السلمون يحتوي على نسبة أعلى من البوتاسيوم من تلك الموجودة في نفس الكمية من الموز، والتي تُعادل 10% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية، ويُعدُّ البوتاسيوم أحد العناصر التي تساعد على ضبط ضغط الدم، وذلك عن طريق منع زيادة احتباس السوائل في الجسم،[٥] إذ أظهرت إحدى الدراسات الأولية التي نُشرت في The American Journal of Kidney Diseases، أنّ التقليل من تناول البوتاسيوم مرتبطٌ باحتباس السوائل في الجسم، وارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحّاء،[٧] كما أظهر تحليلٌ شموليٌّ تضمّن 31 دراسة ونُشر في مجلة JAMA، أنَّ تناول البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم، خاصّةً عند إضافته إلى النظام الغذائي المرتفع بالصوديوم،[٨]
  • مصدر غني بفيتامين ب12: يحتوي السلمون على فيتامين ب12، الضروريّ للحفاظ على استمرار وظائف الدم والخلايا العصبية، ويساعد على تكوين الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA) في الجسم.[١]
  • مصدر غني بفيتامين د: قد يُساعد فيتامين د الموجود في السلمون على تحسين المزاج، والتقليل من خطر الإصابة بالتنكُّس البقعي المرتبط بالسن (بالإنجليزية: Macular Degeneration)، والحفاظ على صحّة العظام.[٢]
  • مصدرٌ غني بأحماض أوميغا 3: يحتوي سمك السلمون على نسبةٍ عاليةٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة الأساسيّة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، وهي أحد أهم الأسباب لتناول السلمون، إذ إنَّها تُساعد على التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، والخرف، ومرض ألزهايمر والاضطرابات المعرفية الأخرى، بالإضافة إلى التقليل من آثار التهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid Arthritis)، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما فيها النوبة القلبيّة، والسكتة الدماغية.[١]

فوائد سمك السالمون حسب قوة الدليل العلمي

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition Research عام 2010، إلى أنَّ تناول الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون مدة 8 أسابيع، أدى إلى زيادة مستوى أحماض أوميغا 3، ومستويات الكوليسترول الدهنيّ عالي الكثافة (بالإنجليزية: High-density Lipoprotein) أو ما يُعرف بالكوليسترول الجيد، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال البالغين المصابين بعسر شحميات الدم (بالإنجليزية: Dyslipidemia).[٩]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

  • التقليل من خطر الالتهابات كالتهاب القولون التقرحي: أشارت دراسة أولية نشرتها Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation عام 2011، أنَّ تناول السلمون أسبوعياً أدى إلى انخفاض مؤشر نشاط التهاب القولون السريري البسيط، وارتفاع مؤشر الأحماض الدهنية المضادة للالتهابات، وبالتالي احتمالية التأثير في نشاط المرض لدى المصابين بالتهاب القولون التقرحي الخفيف.[١٠]

فوائد سمك السلمون للرجيم

قد يساعد تناول سمك السلمون على خسارة الوزن والحفاظ عليه، إذ إنَّه يُعدّ غنيّاً بالبروتين الذي يُساعد على تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع، وزيادة معدل الأيض، بالإضافة إلى أنَّ محتواه من دهون أوميغا 3 قد يُساعد على تقليل الدهون في البطن، وتقليل الوزن أيضاً لدى الأشخاص الذين يُعانون من زيادةٍ في الوزن،[٥] ووفقاً لما أظهرته دراسة نُشرت في مجلة Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases عام 2015، فإنَّ تناول مُكمّلات حمض الدوكوساهكساينويك الغذائية (بالإنجليزية: DHA)، يقلل من دهون الكبد والدهون الحشوية، ويقلل من اختلال الأيض لدى الأطفال الذين يعانون من مرض الكبد الدهني اللاكحولي (بالإنجليزية: Nonalcoholic Fatty Liver Disease)،[١١] ومن الجدير بالذكر أنَّه ليس هناك سببٌ واحد لزيادة الوزن أو السمنة، وليس هناك حلٌ واحدٌ أيضاً لخسارته، إنّما يعتمد ذلك على بعض الخطوات الخطوات البسيطة التي تساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية.[١٢]

فوائد سمك السلمون المدخن

يُعدُّ سمك السلمون المدخن من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بنوعيه EPA وDHA، الضروريّة لوظائف الدماغ وصحة القلب، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، مثل: فيتامين ب12، وفيتامين د، والسيلينيوم، إلّا أنَّ هذه منتجاته المدخنة تحتوي على نسبة عالية من الملح، كما أنَّ الأسماك المدخّنة والباردة قد تزيد من خطر الإصابة بداء الليستيريات (بالإنجليزية: Listeriosis)، الناتج عن بكتيريا اللستيريا المولدة للخلايا الوحيدة (بالإنجليزية: Listeria monocytogenes)، التي تنتقل عن طريق الأغذية، وعلى الرغم من ذلك فمن الممكن لهذه الأطعمة المُدخّنة أن تكون إضافة صحية للنظام الغذائي عند تناولها باعتدال.[١٣]

فوائد بيض سمك السلمون

يُعدُّ بيض السمك بشكلٍ عام من المصادر الغنية بالكولين (بالإنجليزية: Choline)، وأحماض أوميغا 3 الدهنية،[١٤] كما يمتاز بيض السلمون بأنَّه غنيٌ بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن ذات الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الحرة، والدهون المفيدة للبشرة.[١٥]

فوائد سمك السلمون للحامل

أظهرت الأبحاث أنَّ تناول حصتين من السلمون أسبوعياً يزيد من مستويات أوميغا 3 لدى الأم والطفل، كما يُساعد على تحسين وظائف مضادات الأكسدة الدفاعية، ويعود ذلك إلى محتوى السلمون من السيلينيوم والرتينول،[١٦] إذ أشارت دراسة نشرتها مجلة Antioxidants & Redox Signaling عام 2011، إلى أنَّ تناول النساء الحوامل لحصتين من سمك السلمون أسبوعياً لم يؤثر في زيادة الإجهاد التأكسدي، والضرر التأكسدي للدهون والحمض النووي الصبغي،[١٧] ويجب التنويه إلى أنّه يجب الاعتدال وعدم تناول أكثر من حصتين أسبوعياً من الأسماك الدهنية خلال فترة الحمل، مثل: سمك السلمون، والسلمون المرقط، والإسقمري، والرنجة، إذ إنَّها قد تحتوي على العديد من الملوثات.[١٨]

أضرار سمك السلمون

تُشير بعض الآراء إلى أفضلية استهلاك السلمون البري لقلّة احتوائها الملوثات مثل المواد الكيميائية والمضادات الحيوية فيها، بالمقابل تشير الآراء الأخرى إلى أفضلية استهلاك السلمون من مزارع الأسماك؛ لأنّ نموّها وحصادها يخضعان للقوانين الفدرالية،[١] ومن الجدير بالذكر أنّ سمك السلمون قد يحتوي على كميات عالية نسبياً من الزئبق والملوثات، بالتالي يُنصح بتناول الأسماك الدهنية بما لا يزيد عن 4 مرات أسبوعياً، وبمقدار حصتين أو أقل للمرأة الحامل مع تجنّب الأسماك العالية بالزئبق مثل سمك أبو سيف وسمك الأسقمري الملكي.[٦]

أسئلة شائعة حول سمك السلمون

ما فوائد سمك السلمون المشوي

لا تتوفر معلومات خاصّة حول فوائد سمك السلمون المشوي، إلاّ أنّ عملية الشواء تُعدُّ أحد طرق الطهي الصحيّة، التي لا تتطلّب إضافة الكثير من الدهون، بل يُمكن الاكتفاء بدهن المِشواة بالقليل من الزيت، كما يُعدُّ سمك السلمون مثالياً للشواء، ويعود ذلك لبقائه متماسكاً عند الطهي بخلاف الأسماك البيضاء الأخرى.[١٩]

ما فوائد تناول السمك في رمضان

لا تتوفر معلومات حول فوائد تناول سمك السلمون في رمضان بشكلٍ خاص، ولكن بشكلٍ عام يجب الحفاظ على اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يشمل المجموعات الغذائية الرئيسية جميعها، ومنها مجموعة اللحوم، والأسماك، والدجاج، على أن تكون موزعة بالتساوي بين الوجبتين الرئيسيتين في رمضان.

فوائد سمك السردين

فوائد سمك السردين
فوائد سمك السردين

سمك السردين

يُعدُّ سمك السّردين (بالإنجليزية: Sardines) من الأسماك الدُّهنيّة، الذي يتميّز بصِغَرِ حجمه وفوائده الصّحيّة العديدة، ويوجد واحدٌ وعشرونَ نوعاً من السّردين، وأحد هذه الأنواع هو ما يُباع على شكل سمك معلّب، اشتُهِرَ السّردين في أوروبا في القرن الثامن عشر عندما بدأ بيعه على شكل سمك معلّب، وفي مطلع القرن العشرين زاد انتشاره في الولايات المتّحدة الأمريكية،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّه يُعتقد أنَّ تسمية السردين أتت من جزيرة سردينيا الإيطالية، وذلك بسبب توفّره بكثرة فيها.[٢]

القيمة الغذائية للسردين

يحتوي السردين المُعلّب على نفس العناصر الغذائية الموجودة في السردين الطازج، ويوضّح الجدول الآتي قيمة هذه العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من السردين المُعلّب، والمطبوخ:[٣][٤]

المواد الغذائية السردين المُعلّب والمطبوخ
الماء 59.61 مليليتراً
السعرات الحرارية 208 سعرات حرارية
البروتين 24.62 غراماً
الدهون 11.45 غراماً
الكالسيوم 382 مليغراماً
الحديد 2.92 مليغراماً
المغنيسيوم 39 مليغراماً
الفسفور 490 مليغراماً
البوتاسيوم 397 مليغراماً
الصوديوم 307 مليغراماً
الزنك 1.31 مليغرام
النحاس 0.186 مليغرام
السيلينيوم 52.7 ميكروغراماً
فيتامين ب1 0.08 مليغرام
فيتامين ب2 0.227 مليغرام
فيتامين ب3 5.245 مليغرامات
فيتامين ب6 0.167 مليغرام
الفولات 10 ميكروغرامات
الكولين 75 مليغراماً
فيتامين ب12 8.94 ميكروغرامات
فيتامين أ 32 ميكروغراماً
فيتامين هـ 2.04 مليغرام
فيتامين د 4.8 ميكروغرامات
فيتامين ك 2.6 ميكروغرام
الدهون المشبعة 1.528 غرام
الدهون الأحادية غير المشبعة 3.869 غرامات
الدهون المتعددة غير المشبعة 5.148 غرامات
الكوليسترول 142 مليغراماً

فوائد سمك السردين

محتوى سمك السردين من العناصر الغذائية

  • مصدرٌ غنيٌ بفيتامين د وفيتامين ب12: يُعدُّ كلٌّ من فيتامين د وفيتامين ب12 من أهم الفيتامينات للمحافظة على صحة العظام، وإمداد الجسم بالطاقة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.[١]
  • مصدرٌ غنيٌ بالأوميغا 3: يُعدُّ سمك السردين من أغنى مصادر الأوميغا 3، إذ يحتوي على كميّات تفوق كميّات أوميغا 3 الموجودة في مكملات زيت السمك، وذلك على الرغم من توفّر أوميغا 3 بشكل أكبر في الأسماك كبيرة الحجم، ويرتبط الأوميغا 3 بالتخفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ إنَّه يُعدُّ أحد مضادات الالتهابات، بالإضافة إلى ذلك فهو ضروريٌّ لوظائف الدماغ، والمزاج، وبناء أغشية الخلايا.[٥]
  • مصدرٌ غنيٌ بالكالسيوم: يُعدُّ سمك السردين من المصادر الغذائية الممتازة للكالسيوم، لذا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose intolerance)، أو حساسية الحليب الحصول على الكالسيوم من سمك السردين، بالإضافة إلى أنَّ سمك السردين يُعدُّ خيارًا جيّدًا للحصول على الكالسيوم للأشخاص الذين بحاجةٍ للحصول على الكالسيوم مثل الحوامل.[٢]

دراسات حول فوائد سمك السردين

  • أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Lipids in health and disease عام 2016، أنَّ تناول المصابين بالسكري من النوع الثاني لسمك السردين بواقع خمس مرات أسبوعيّاً مدة ستة أشهر، قد يؤثّر في ضبط السكري والتحكّم به، ممّا قد يؤثّر في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.[٦]
  • أشارت دراسة مخبرية نُشرت في مجلة International Journal of Molecular Medicine عام 2012، أنَّ بروتين سمك السردين يساهم في التحسين من حالة المتلازمة الأيضية المرتبطة بسكر الفركتوز لدى الفئران، إذ يمكنه أن يقلل خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين، وارتفاع سكر الدم، وفرط شحميات الدم، والإجهاد التأكسدي، والالتهابات.[٧]

فوائد السردين المعلب

يحتوي السردين المُعلّب على العناصر الغذائيّة نفسها الموجودة في السردين الطازج كما ذُكر سابقاً، إلّا أنَّ السردين المعلّب قد يحتوي على كميّةٍ أكبر من الملح المُضاف، ويمكن حفظه إمّا في الماء أو في الزيت، ويُفضّل اختيار سمك السردين المحفوظ في الماء بدلاً من ذلك المحفوظ في الزيت، بالإضافة إلى اختيار النوع المنخفض بالصوديوم.[٨]

أضرار سمك السردين

يُعدُّ سمك السردين من الأسماك التي قد تُسبب الحساسية،[٩] وتتمثّل أعراض حساسية السمك بالطفح الجلدي، والشرى، والغثيان، وتشنجات المعدة، وسوء الهضم، والتقيؤ، والإسهال، وانسداد أو سيلان الأنف، والعطاس، والصداع، والربو، بالإضافة إلى صدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis) التي تُعدُّ أقلّ هذه الأعراض شيوعاً، وقد تكون مهددة للحياة، إذ تؤدي إلى صعوبة في التنفس،[١٠] ومن الجدير بالذكر أنَّ سمك السردين المعلب يحتوي على كمية عالية من الملح، لذا يجدر بمن يسعي إلى تخفيف استهلاك الملح بأن يتجنّب تناول السردين المعلب وقراءة الملصق الغذائي الموجود على العلبة.[٢]

أسئلة شائعة حول سمك السردين

ما هي فوائد سمك السردين للأطفال

لا تتوفر معلومات حول فوائد سمك السردين للأطفال بشكلٍ خاص، ولكن تُعد الأسماك بشكلٍ عام مفيدة للأطفال، إذ إنَّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين عالي الجودة، والفيتامينات، والمعادن، والدهون المفيدة مثل حمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: DHA) الضروريّ لنمو العقل، والجهاز العصبي، والبصر لدى الأطفال، وتشير بعض الأبحاث أنَّ تناول السمك في عمرٍ مبكّر قد يساعد على تقليل فرصة التعرض لأمراض الحساسية كالرّبو، والإكزيما (بالإنجليزية: Eczema)، ولضمان حصول الطفل على المصادر الغذائية المهمة الموجودة في الأسماك، يُنصح بتناول حُصّة صغيرة من المأكولات البحرية مرة إلى مرتين أسبوعيّاً.[١١]

ما فوائد سمك السردين للشعر

لا تتوفر معلومات حول فوائد سمك السردين للشعر، ولكن تُعدُّ العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك بشكلٍ عام ضروريةً لتعزيز صحة الشعر والحفاظ عليه، إذ إنَّه يحتوي على كمية وفيرة من أوميغا 3 وفيتامين د الضروريَّين لصحة الشعر،[١٢] وفي دراسة أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة International journal of molecular sciences عام 2018، تبيّن أنَّ تناول مستخلص زيت السمك الذي يحتوي على أوميغا 3 يعزز نمو الشعر من خلال تحفيزه لمجموعة من بروتينات الجسم.[١٣]

ما هي فوائد السردين للحامل

لا تتوفر معلومات حول فوائد سمك السردين للحامل، ولكن تُنصح النساء الحوامل عادةً بتناول الأسماك بشكلٍ عام، إذ تُعدُّ الأسماك كما ذكرنا سابقاً مصدراً للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين، مثل البروتين، والحديد، والزنك، كما أنَّ الأوميغا 3 الموجود في السمك أساسيّ لنموّ دماغ الجنين.[١٤]

وتُشجّع الكلية الأمريكية لأطباء الأمراض النسائية والتوليد المرأة الحامل أو التي تخطط للحمل، والمرضع على تناول الأسماك مرة إلى مرتين أسبوعياً أو ما يعادل 226.7 إلى 340 غراماً تقريباً في الأسبوع، كما يُنصح بعدم تناول ما يزيد عن حصّة واحدة من بعض الأسماك التي تحتوي على الزئبق أسبوعياً، مثل التونا، ويجب تجنّب تناول الأسماك التي تحتوي على تراكيز عالية من الزئبق،[١٥] من الجدير بالذكر أنَّ سمك السردين يُعدُّ من الخيارات الصحية للمرأة الحامل، إذ إنَّه يحتوي على كمية منخفضة من الزئبق.

Leave a Comment