فوائد الأرز الأبيض

الأرز الأبيض

يُعدّ الأرز (الاسم العلميّ: Oryza sativa) من أقدم أنواع الحبوب استخداماً، والتي زُرعت منذ 5000 عام، حيث إنّه يُعدّ غذاءً أساسيّاً لما يزيد عن نصف سكان العالم، وخاصةً في مناطق شرق آسيا وجنوبها، وهناك أنواع عديدة من الأرز، والتي تختلف في لونها، وحجمها، وكثافتها، ولزوجتها، ومذاقها، ونكهتها، وعادةً ما يُصنّف الأرز بناءً على شكل الحبّة أو طريقة مُعالجته، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأرز الأبيض هو الأكثر استهلاكاً، أمّا الأرز الأسمر فقد أصبح متداولاً بكثرة في بعض البلدان لفوائده الصحيّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأرز يدخل في العديد من الصناعات الغذائيّة؛ كصناعة طحين الأرز، وحليب الأرز، وشراب الأرز، وزيت نخالة الأرز (بالإنجليزيّة: Rice bran oil)

القيمة الغذائيّة للأرز الأبيض

عدد السعرات الحراريّة في الأرز

يُوفّر الكوب الواحد؛ أو ما يُعادل 186 غراماً من الأرز الأبيض متوسط الحبّة والمطبوخ 242 سعرة حراريّة،[٣] بينما يُوفّر الكوب الواحد؛ أو ما يُعادل 202 غرام من الأرز الأسمر طويل الحبّة والمطبوخ 248 سعرة حراريّة، وذلك وفقاً لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكيّة (بالإنجليزيّة: The United States Department of Agriculture).[٤][٥]

محتوى الأرز الأبيض من العناصر الغذائيّة

تُوضح النقاط الآتية محتوى الأرز الأبيض من بعض الفيتامينات، والمعادن:[٦][١]

  • مصدرٌ للمغنيسيوم والمنغنيز: يساهم المغنيسيوم في بناء العظام، وفي العديد من تفاعلات الإنزيمات لتصنيع البروتينات والحمض النوويّ الريبوزيّ منقوص الأكسجين (بالإنجليزيّة: DNA)، كما أنّه ضروريّ لانقباض العضلات وانتقال السيالات العصبيّة في الجسم، بينما يُعدّ المنغنيز من مكوّنات الإنزيمات المُضادة للأكسدة التي تدخل في عمليّة أيض الكربوهيدرات والبروتينات.[٦]
  • مصدرٌ لفيتامينات ب: يُعدّ الثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamin)، أو ما يُعرف بفيتامين ب1 أساسيّاً لعمليات الأيض، ووظائف العضلات، والقلب، والجهاز العصبيّ، كما يحتوي الأرز على النياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)، أو ما يُعرف بفيتامين ب3 بشكل حمض النيكوتينيك (بالإنجليزيّة: Nicotinic acid)، حيث يمكن لنقع الأرز بالماء قبل طبخه أن يزيد من امتصاص هذا الفيتامين.[١]


يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ لكلٍّ من الأرز الأبيض المطبوخ ذو الحبّة القصيرة، والمتوسطة، والطويلة:[٧][٨][٩]

العنصر الغذائيّالأرز الأبيض قصير الحبّةالأرز الأبيض متوسط الحبّةالأرز الأبيض طويل الحبّة
الماء (مليلتر)68.5368.6168.44
السعرات الحراريّة (سعرة حراريّة)130130130
الكربوهيدرات (غرام)28.7328.5928.17
البروتين (غرام)2.362.382.69
الدهون (غرام)0.190.210.28
الكالسيوم (مليغرام)1310
الحديد (مليغرام)0.20.20.2
المغنيسيوم (مليغرام)81312
الفسفور (مليغرام)333743
البوتاسيوم (مليغرام)262935
الزنك (مليغرام)0.40.420.49
المنغنيز (مليغرام)0.3570.3770.472
الفولات (ميكروغرام)223
فيتامين ب1 (مليغرام)0.020.020.02
فيتامين ب2 (مليغرام)0.0160.0160.013
فيتامين ب3 (مليغرام)0.40.40.4
فيتامين ب5 (مليغرام)0.3970.4110.39
فيتامين ب6 (مليغرام)0.0590.050.093

فوائد الأرز الأبيض

دراسات حول فوائد الأرز الأبيض

توضح النقاط الآتية النتائج المحتملة لبعض الدراسات المتوفرة حول فوائد الأرز الأبيض، وما تزال هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات تأثيرها:

  • أشارت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة أجريت على 83,752 شخصاً يتراوح عمرهم بين 40-79 عاماً ونُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2011 إلى أنّ تناول الأرز المطبوخ على البُخار ارتبط بـ تقليل خطر الموت الناتج عن أمراض القلب والأوعية الدمويّة لدى الرجال فقط، ولكن ما زالت هناك الحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير.[١٠]
  • أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The Journal of Neurogastroenterology and Motility عام 2010 إلى أنّ الأرز يُعدّ مصدراً للكربوهيدرات الذي يمكن لمُعظم المصابين بأمراض الجهاز الهضميّ تحمله؛ وذلك لأنّه يُمتصّ بشكلٍ كاملٍ في الأمعاء الدقيقة، ويُنتج كميةٍ أقلّ من الغازات، وقد يساهم في التخفيف من أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي، ولكن ما زالت هناك الحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.[١١]
  • أشارت مراجعة نُشرت في مجلّة BioMed Research International عام 2017 إلى أنّه يمكن لتناول الأرز ومنتجاته أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، ويُعتقد أنّ هذا التأثير يعود لاحتوائه على المُركّبات الكيميائيّة النباتيّة، مثل: فيتامين هـ، وحمض الفيتيك، والفينولات، وغيرها، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.[١٢]

فوائد الأرز الأبيض للرجيم

ذكرت العديد من الدراسات أنّ تناول الأرز الأسمر يرتبط بخسارة الوزن؛ وذلك بسبب محتواه من الألياف، والمواد الغذائية، وبعض المركّبات النباتيّة التي يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع، وتساعد على تناول كمياتٍ أقلّ من السعرات الحررايّة، أمّا بالنسبة للدراسات حول تأثير استهلاك الأرز الأبيض والوزن فإنّها قليلة كما أنّ نتائجها متباينة، فقد وجدت دراسة قائمة على الملاحظة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2003 وأجريت على 74,091 امرأة يتراوح عمرهنّ بين 38-63 عاماً، واستمرت الدراسة مدة 12 عاماً وقد لوحظ أنّ استهلاكهنَّ للأغذية المُكررة كالأرز الأبيض يرتبط بزيادة الوزن،[١٣] بينما وجدت دراسةٌ رصديّةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في مجلّة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2012 أجريت على 1231 بالغاً واستمرت مدة 5 سنوات، أنّ تناول الأرز الأبيض ساهم في تقليل الزيادة في الوزن، إضافةً إلى زيادة مستويات الكوليسترول النافع (بالإنجليزيّة: HDL cholesterol).[١٤][١٥]

فوائد الأرز للحامل

تُنصح الحامل عادةً بتناول النشويات كالأرز في كلّ وجبة؛ وذلك لأنّها تُعدّ مصدراً مهمّاً للفيتامينات والألياف، إضافةً إلى أنّها تزيد من الشعور بالشبع دون تزويد الجسم بكميّةٍ كبيرةٍ من السعرات الحراريّة، كما يُنصح بتناول أنواع الحبوب الكاملة (بالإنجليزيّة: Wholemeal) بدلاً من الأنواع المُعالجة.[١٦]

أضرار الأرز الأبيض

درجة أمان الأرز

يمكن إضافة الأرز إلى مُعظم أنواع الوجبات، بما في ذلك الأنواع التي تُحدّد كمية السعرات الحراريّة والكربوهيدرات المُتناولة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة التحكّم بالكمية المُتناولة؛ حيث تُعادل الحصة الغذائيّة الواحدة من الأرز المطبوخ ثلث كوب، وبالتالي في حال كان الأرز هو مصدر النشويات الوحيد في الوجبة فإنّ الكمية المُتناولة تتراوح بين ثُلثي الكوب من الأرز المطبوخ إلى ثلاثة أرباعه.[٦]

محاذير استخدام الأرز الأبيض

يرتبط استهلاك الأرز من قِبل بعض الفئات بمحاذير معينة، وفيما يأتي ذكرها:

  • احتماليّة زيادة خطر الإصابة بمرض السكري: حيث وجدت العديد من الدراسات أنّ تناول الأرز الأبيض بكمياتٍ كبيرةٍ مرتبطٌ بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في كلٍّ من آسيا والولايات المتحدة الأمريكيّة، فقد وجدت دراسة قائمة على الملاحظة ونُشرت في مجلّة Archives of Internal Medicine عام 2007، والتي أُجريت على 64,227 امرأة في الصين واستمرت قرابة الـ 5 سنوات، ولوحظ أنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الأرز رفع من خطر الإصابة بالسكري مقارنةً بالنساء اللاتي استهلكن كمياتٍ أقلّ؛ وذلك بسبب ارتفاع المؤشر الجلايسيميّ (بالإنجليزيّة: Glycemic index) لبعض أنواع الأرز.[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك مرضى السكري للأرز الأبيض قد يؤثر بشكلٍ سلبيٍّ في مستوى التحكم بسكر الدم لديهم أيضاً.[١٧]
  • احتماليّة احتوائه على كميات مرتفعة من عنصر الزرنيخ: حيث يمكن لبعض أنواع الأرز أن تكون ملوّثةً بالزرنيخ (بالإنجليزيّة: Arsenic) الناتج عن تلوث التربة أو الماء بهذا العنصر، ويرتبط استهلاك كميات عالية من الزرنيخ بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ كالسرطان، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، إضافةً إلى احتمالية التأثير في وظائف الدماغ.[١٨]

أضرار تناول الأرز نيئاً

قد يظنّ البعض أنّ تناول الأرز النئ يوفر فوائد صحيّة، ولكن في الحقيقة فإنّه قد يسبب بعض الآثار الجانبيّة، إذ إنّه قد يحتوي على نوعٍ من البكتيريا التي تسبب التسمم الغذائي، كما أنّه يحتوي على اللكتين الذي يسبب بعض الاضطرابات الهضميّة، بالإضافة إلى مشاكل أخرى.[١٩]


لقراءة المزيد حول ذلك يمكنك الرجوع لمقال ما هي أضرار أكل الأرز النيء.

بعض أنواع الأرز وفوائدها

يُصنف الأرز إلى صنفين رئيسيين، هما: الأرز الكامل؛ كالأرز الأسمر والذي يتكوّن من 3 مكوّنات قابلة للأكل؛ وهي: النخالة، والجنين، والسُّويداء (بالإنجليزيّة: Endosperm) منزوعة القشرة، والأرز المُكرّر كالأرز الأبيض، حيث تُزال منه النخالة والجنين، ليحتوي فقط على السُّويداء ذات اللون الأبيض، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك أنواعاً أخرى للأرز، والتي نذكر منها ما يأتي:[٢]

  • أرز أربوريو: (بالإنجليزيّة: Arborio) الذي يتميّز بحبّاته متوسطة الطول، ويُستخدم لإعداد البودنج (بالإنجليزيّة: Puddings)، والأرزيّة (بالإنجليزيّة: Risotto)، إذ إنّه يتعرّض لطحنٍ أقلّ مقارنةً بالأرز ذو الحبّة الطويلة، ولذا فإنه يحتوي على كميةٍ أكبر من النشويات التي تساهم في إضافة قِوامٍ كريميّ أثناء طهيه.
  • الأرز البسمتي: الذي يتميّز بحبّاته الطويلة التي تمتلك نكهاتٍ جيدة، وهو متوفرٌ بالصنفين الأبيض والأسمر.
  • الأرز الأسود أو البنفسجيّ أو الأحمر: وهي أنواع تتميّز بحبّاتها المُلوّنة القصيرة أو متوسطة الطول؛ وذلك بسبب احتوائها على مركّب كيميائيّ نباتيّ (بالإنجليزيّة: Phytochemical) يُسمّى بالأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanin)؛ وهو من الفلافونويدات التي تمتلك خصائص مُضادة للأكسدة.
  • الأرز الدَبِق أو اللزِج: (بالإنجليزيّة: Glutinous) والذي سُمّي بذلك بسبب قِوامه المُشابه للصمغ، وليس بسبب محتواه من الجلوتين (بالإنجليزيّة: Gluten)، وهو يتميّز بحبّاته القصيرة التي تُصبح دَبِقة بعد طهيها؛ وذلك بسبب محتواها من مادة الأميلوبكتين (بالإنجليزيّة: Amylopectin)، ويُعدّ هذا النوع من الأرز شائعاً في آسيا، ويتوفر بعدة ألوان، مثل: الأبيض، والبني، والأسود أو الأرجواني.

الأرز المصريّ وفوائده

لا توجد معلومات تُبيّن أنّ الأرز المصريّ الأبيض يمتلك فوائد مختلفة تميّزه عن الأنواع الأخرى، إلّا أنّ الأرز قصير الحبّة بشكلٍ عام -كالأرز المصري- يُعدّ مختلفاً في القيمة الغذائيّة كما هو مُبيّن في جدول القيم الغذائيّة المذكور سابقاً.

الأرز الأحمر وفوائده

يُعدّ الأرز الأحمر من أهمّ المحاصيل الزراعية في منطقة جنوب شرق آسيا، وهو من أنواع الأرز القديمة التي زُرِعت في اليابان خلال الفترة التي تُسمّى فترة يايوي (بالإنجليزية: Yayoi)؛ وهي من فترات التاريخ الياباني قبل 250-300 سنة قبل الميلاد، ويُعتقد بأن مُستخلص الأرز الأحمر إضافة مفيدة للأشخاص الذين يُعانون من متلازمة الأيض (بالإنجليزيّة: Metabolic syndrome)، وعُسر شحميات الدم (بالإنجليزيّة: Dyslipidemia)، وفرط سكر الدم (بالإنجليزيّة: Hyperglycemia)، ولكن تجدر الإشارة إلى عدم وجود دراسات تؤكد هذه الفوائد.[٢٠]

أفضل أنواع الأرز

توضح النقاط الآتية بعض أنواع الأرز التي تمتلك خصائص غذائيّةً تميّزها عن باقي الأنواع:[٢١]

  • الأرز الأسمر: وهو من الحبوب الكاملة منزوعة القشرة الخارجية، ولكنه يحتوي على النخالة والجنين اللذان يحتويان على كمياتٍ كبيرةٍ من المواد الغذائيّة؛ حيث تحتوي النخالة على بعض المركّبات المُضادة للأكسدة، مثل: الأبيجينين، والكيرسيتين، واللوتيولين التي تُقلّل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.

ولقراءة المزيد من المعلومات حول هذا النوع من الأرز يمكن الرجوع إلى مقال فوائد الأرز الأسمر.

  • الأرز الأحمر: مثل: نوع يُدعى بـ Himalayan red rice، وآخر يُعرف بـ Thai red cargo rice، واللذان يتميّزان باللون الداكن، ومحتواهما الغنيّ بالمواد الغذائيّة، والمركّبات النباتيّة المفيدة، ومُضادات الأكسدة، كما يتميّز هذا النوع بمحتواه العالي من الألياف والبروتينات مقارنةً بأنواع الأرز الأبيض المختلفة.
  • الأرز الأسود: (بالإنجليزيّة: Black rice) يتميّز هذا النوع بلونه الأسود الداكن الذي يتحوّل إلى البنفسجيّ أثناء طهيه، وقد وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Chemistry Central Journal volume عام 2018 أنّ نخالة الأرز الأسود تُعدّ الأفضل من الناحية الصحيّة؛ وذلك بسبب ارتفاع محتواه من الكيميائيات النباتية وبالتالي نشاطه المُضاد للأكسدة مقارنةً بالأنواع الأخرى.[٢٢][٢١]

أسئلة شائعة عن الأرز

ما هو طحين الأرز الأسمر

ينتج هذا الطحين من طحن الأرز الأسمر، والذي يتميّز بمذاقٍ مُشابه للمكسرات، ويمكن استخدامه في تحضير العديد من الوصفات، وتحسين قوام بعض أنواع الصلصات، إضافةً إلى صنع الشعريّة الصينيّة (بالإنجليزيّة: Noodles)، والخبز، والكعك، وهو يُقدّم العديد من الفوائد الصحيّة؛ كالمساعدة على تقليل مستويات السكر في الدم، وفقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يمتاز بأنه غني بالمواد الغذائية كالحديد، ومجموعة فيتامين ب، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والمركبات النباتية كالليغنان.[٢٣]

ما فوائد الأرز المسلوق

تتشابه فوائد الأرز المسلوق مع ما ذكرناه سابقاً من فوائد للأرز، ومن الجدير بالذكر أنّ طهي الأرز يؤثر في خصائصه؛ حيث وجدت دراسة نُشرت في مجلّة International Journal of Biological Macromolecules عام 2018 أنّ درجة الحرارة ومدّة الطهي تؤثر في الخصائص الكيميائية والفيزيائية للأرز، إضافة إلى قابليّة هضم النشا في مختلف الأنواع.[٢٤]

ما فوائد ماء الأرز المصريّ للأطفال الرُضّع

ذكرت دراسة نُشرت في مجلّة The British Medical Journal عام 2001 أنّه من الممكن إعطاء ماء الأرز للأطفال الرُضّع الأكثر عُرضةً للإصابة بالالتهاب المعدي المعوي (بالإنجليزيّة: Gastroenteritis) والجفاف في المناطق النامية، إذ إنّه يساهم في تقليل عدد مرات التبرُّز لدى الأطفال، وتعويض السوائل المفقودة من الجسم.[٢٥]

ما فوائد زيت الأرز

أشارت دراسة أولية نُشرت في مجلّة Anticancer Research إلى أنّ زيت نخالة الأرز يُعدّ من الزيوت النباتيّة الصحيّة؛ حيث إنّه يمتلك تأثيراً خافضاً لكوليسترول الدم مقارنةً بغيره من الزيوت النباتيّة شائعة الاستخدام، كما أنّه يتميّز باحتوائه على كمياتٍ عالية من الأحماض غير الدهنيّة التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الدراسات حول هذا التأثير تُعدّ محدودة، ولذلك هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد.[٢٦]

ما فوائد ماء الأرز المسلوق

يُعرف ماء الأرز بأنّه ذلك الماء الذي ينتج عن طهي الأرز أو نقعه، والذي يُعتقد بأنّه يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات الموجودة في الأرز؛ مثل: فيتامينات ب، وفيتامين هـ، والأحماض الأمينيّة، ومُضادات الأكسدة،[٢٧] وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The Indian Journal of Pediatrics إلى أنّه يمكن لماء الأرز المسلوق أن يساهم في التخفيف من الإسهال.

Leave a Comment